肌肉率的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列各種有用的問答集和懶人包

【全彩圖解】30+增肌訓練：逆齡‧抗老‧減重‧紓壓‧防病 完全攻略

為了解決肌肉率的問題，作者郭曉韻,曾品嘉 這樣論述：

實證醫學‧釐清迷思‧鍛鍊心法‧超居家訓練 運動新手一定要搞懂的儲肌生心理指南 ※超肌勵附錄：8周訓練菜單（初階／中階／高階）※ 地表最強肌勵提案！ ＜專為30＋設計＞ 30後每年衰減0.5至1％肌肉 ＜超過30個動作＞ 65個宅訓練，你家就是健身房 ＜每天30分鐘＞ 有效鍛鍊你的核心與四肢 ＜累積30小時＞ 堅持8周做好做滿，增肌超有感 新手就能上手宅訓練，你家就是健身房 ＜熱身與收操＞ 運動前後充分伸展，避免運動傷害 ＜上肢訓練＞ 肩背手臂都練，線條、功能兼備 ＜下肢訓練＞ 提高基礎代謝，增進平衡與協調性 ＜核心訓練＞ 輔助脊椎支撐力，維持軀幹穩定 ＜綜合訓練＞ 平衡肌群發展，強化

身體新陳代謝 關於肌力訓練的都市傳說很多... 你該相信的是『專業怎麼說』！ Q.汗流越多就會瘦越多？ A.運動使體內產生熱能，流汗是避免身體過熱的降溫方式，至於流多流少取決於環境，跟夠不夠拚命完全沒關係！ Q.越痠越痛代表運動越有用？ A.有效運動指每周3至5天、每次20至60分鐘的中強度以上訓練。運動後的痛是延遲性痠痛，這是肌纖維撕裂的發炎反應，同時代表新生的肌纖維產生。 Q.明明一樣體重，為什麼看起來比較腫？ A.減「重」不是首要任務，減「肥」才是終極目標。肥，指的就是「體脂肪」！體脂肪的size比肌肉大，體脂高看起來當然就腫腫的。 Q.我很瘦，所以不需要運動？ A.過胖是健

康公敵，過瘦則是隱形殺手！別以為「看起來」瘦就是健康保證，體脂飆高的泡芙人，其身體情況可能更有危機。 Q.聽說停止重訓，肌肉會變肥肉？ A.肌肉與肥肉無法互相轉換，停止訓練之後肉變的軟軟的，是因為你摸到的都是脂肪（肥肉），但這些肥肉都不是肌肉變的啊！ Q.大姨媽來訪，能動還是不能動？ A.在體力許可範圍內加減動一動吧，心理不爽與生理不適都能一起改善！初階者以低強度運動為主，中階者維持習慣，進階者則要避免逞強。 一旦體驗過肌肉帶來的好處，就懂... 「情人會背叛你，但肌肉不會就是不會！」 增肌效果媲美微整，讓人越活越年輕， 雕塑體態與線條，瘦出人生的新高度， 提升基礎代謝率，養成吃貨也不

怕的易瘦體質！ ＜PART1＞ 拒當疾病高風險族群 事實在眼前的實證醫學 ‧你是可愛還是胖－3準則判斷『該減重了嗎？』 ‧年輕是本錢，久坐不動讓本錢...越來越不值錢 ‧說清楚講明白，9個實證教你拉開與疾病的距離 ＜PART2＞ 觀念有對才會改變 運動迷思的終極破解 ‧別把『都市傳說』當成『不運動』的藉口 ‧終極破解16個QA，別因謠言錯失良『肌』 ‧明明一樣重，看起來卻比較腫的關鍵是... ＜PART3＞ 成為運動新手 只需要1％準備 ‧常見運動5模式，哪種最適合現階段的你？ ‧堅持到底5心法，撐起心累又不想放棄的瞬間 ‧好開始就成功一半，3步驟計畫你的專屬計畫 ＜PART4＞ 增肌

訓練還等什麼 65個動作馬上開始 ‧動態伸展10個：活動關節與肌肉，讓身體熱起來 ‧居家訓練44個：核心訓練、上肢訓練、下肢訓練 ‧靜態伸展11個：恢復肌肉彈性，減少延遲性痠痛 【專文推薦】 林長揚 物理治療師、懶人包達人 侯鐘堡 原力復健院長、超級鐵人選手 洪佳翎 義大醫院復健科主治醫師 楊坤仁 高雄榮總急診專科醫師 【肌不可失‧聯名推薦】 王柏堯 台北榮總資深職能治療師 王堯顯 高雄健仁醫院副院長 朱為民 台中榮總健康管理科主任 李秉家 義大職能治療系主任 林子盟 台灣牙醫植體醫學會理事 林槐庭 高醫大運動醫學系主任 胡翔崴 H.I.T.生醫創新實作社群執行長 郭藍遠 高醫大運動醫學

系教授 郭立杰 成大職能治療系教授 張乃仁 高醫大運動醫學系教授 張博智 高醫大附設中和醫院胸腔外科主任 楊智鈞 大千醫院心臟血管外科主任 劉耀宗 高雄長庚復健科主治醫師 賴家欣 慈惠醫專物理治療科主任、運動科學博士 （以上皆依姓氏筆畫排序）

肌肉率進入發燒排行的影片

必需和非必需元素與肥胖及代謝疾病的關聯性

為了解決肌肉率的問題，作者伍羿清 這樣論述：

台灣衛生福利部於2017年研究顯示，台灣國民每兩名成年人中就有一人為過重或肥胖。近來有研究發現，除了不良的生活形態和遺傳因素之外，環境因素如曝露於必需和非必需微量元素或金屬等物質（以下簡稱為微量元素）也會導致肥胖或代謝症候群的發生。微量元素會透過飲食和日常曝露（受污染的空氣、水源）進入人體內，從而影響人體的代謝及生理機制。目前微量元素對於肥胖和代謝症候群的影響尚未明確，不同國家和不同族群的研究顯現不一致的結果。因此本實驗目的在於（1）藉由整合分析探討必需和非必需微量元素是否能夠有效預測肥胖和代謝症候群；（2）探討必需和非必需微量元素是否透過影響身體組成而導致肥胖和代謝症候群。結果：（1）一共

有17篇文獻被納入到本篇研究中進行整合分析。結果顯示罹患代謝症候群的人體內有顯著較高濃度的汞(Effect size: 1.55 (1.19, 2.03)) ，硒則沒有顯著差異 （Effect size: 1.37 (0.83, 2.27））。汞的研究之間的異質性為 74%，Egger’s test顯示沒有發表性誤差；而硒的異質性為94%，Egger’s test 顯示沒有發表性誤差。（2）一共有150名台灣人被納入到此研究中，結果顯示罹患代謝症候群的組別有顯著較高的金屬濃度（鎘、鋰、鍶、鎳以及鎂）。其中只有銅和鋅與代謝症候群的罹患率有顯著正相關 （勝算比: 2.211和2.228，P值

體脂肪&肥贅肉ＯＵＴ！29招打造逆齡Ｓ曲線：每天10分鐘輕鬆鍛鍊背肌‧腹肌‧腰大肌

為了解決肌肉率的問題，作者久野譜也 這樣論述：

輕鬆抗老化的關鍵三原則！ 等於 【肌肉鍛鍊X有氧運動X飲食控制】 　　【維持身材窕窕的四大重點！】 　　＊每天快走10分鐘1次 　　＊每週3至5次肌肉鍛鍊 　　＊餐前30分鐘鍛鍊肌肉 　　＊攝取蛋白質&維他命D 　　讓肌肉和體脂肪「視覺化」！ 　　體力衰退、容易骨折、糖尿病、高血壓、肥胖症…… 　　這些都是【肌少症】引起的嚴重問題！ 　　每天同一時間進行體重、體脂肪、肌肉率測量， 　　正視身體肌少化的症狀， 　　只要掌握體重減輕1㎏、肌肉率增加1％，或體脂肪減輕等各種變化， 　　就能提升自己的訓練意識，湧現努力鍛鍊的鬥志！ 　　現在起，讓我們一起鍛鍊肌肉，增加肌耐力！ 　　徹底遠

離肥胖、疾病！ 　　＊「肌少症（Sarcopenia）」：代表的就是肌肉隨著年紀增長而減少。 作者簡介 久野譜也 　　筑波大學體育系教授 　　1962年出生，筑波大學體育專門學群畢業。筑波大學研究所體育研究系碩士生課程修畢、醫學研究系博士生課程修畢，擁有醫學博士學位。曾擔任東京大學教養學院保健體育系助手、賓州大學醫學院客座研究員、東京大學研究所助手、筑波大學尖端學術領域研究中心及體育科學系講師。在筑波大學研究所擔任人類綜合科學研究系副教授之後，於2011年升任該大學的體育系教授。 　　有鑑於社會邁向高齡化於2002年創立了『筑波養生研究機構』。這是日本的促進健康領域中，第一個由大學

發跡的創業公司。這個機構以「用科學根據作基礎，構築日本健康政策」為目標，證明體力年齡重返年輕及抑制醫療費用的效果。此外還運用IT技術，開發出能個別提供運動營養計畫的e-wellness系統，並針對全日本40個以上的自治團體及健保單位提供促進健康的業務諮詢及程序規劃。 　　另外他也串連全日本的自治團體，設立以「健幸」作為城市再造基礎，並推行綜合健康政策的「Smart Wellness City首長研究會」。目標是建構今後在地方上可持續推行的新都市範本。 　　除了著有『三招舒通股關節，徹底擺脫疼痛！』（PHP研究所）等書。另有許多指導及監修著作。 肌肉鍛鍊指導 森田真由 　　健康運動指導

師。曾在醫療機關及健身中心擔任運動指導員。目前就職於筑波養生研究機構，負責培養人才來指導銀髮族進行安全又有效的運動，以及開發相關教育課程等工作。 前言 Check!  你有察覺到潛藏在生活中的「老化徵兆」嗎？   序章  持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起 每個人都會面臨老化 臥病不起的人數比例正逐漸增加 肌肉量過少是導致臥病不起的原因之一 肌肉量過少也會導致「肌少型肥胖症」的發生 肌少型肥胖症會引發各種症狀和疾病 專欄  身體健康就能省下醫療費 Part1  年輕的秘密在於擁有「背肌」和「腹肌」！ 每增加一歲，身上的肌肉就會減少1% 「肌肉鍛鍊」、「有氧運動」、「飲食」是

增加肌肉量的重點 為了增加肌肉量，必須鍛鍊「背肌＆腹肌」 必須重視腹肌、背肌、腰大肌的理由 了解鍛鍊的位置和功效 減肥的重要性 避免罹患肌少症及肌少型肥胖症的方法 只要鍛鍊肌肉就能永保健康 Part2  讓身體變年輕的伸展運動＆肌肉鍛鍊 回顧過去的生活 用「感覺有效」的成果來鼓勵自己 測量自己的肌肉和體脂肪，讓他們「視覺化」 Check!  你可以在30秒內做幾次仰臥起坐呢？ 每週進行3至5次肌肉鍛鍊最有成效 逐漸增加肌耐力是鍛鍊肌肉的最好方法 可預防肌少型肥胖症發生的伸展運動及肌肉鍛鍊 從今天起進行為期兩週的伸展運動＆肌肉鍛鍊 伸展全身／坐著伸展大腿後側／坐著伸展大腿前側／ 扭轉腰部

／坐著把腿抬起來／起立坐下 兩週後開始再持續進行兩週  伸展運動＆肌肉鍛鍊 站著伸展大腿前側／站著伸展大腿後側／伸展小腿後側／ 深蹲（45度）／站著把腿抬起來／向後踢腿 進行一個月之後再持續一個月伸展運動＆肌肉鍛鍊 橫向伸展大腿前側／雙腳環抱／扭轉腰部／ 深蹲（90度）／背肌／仰臥起坐（肩膀離地） 從今以後持續進行的伸展運動＆肌肉鍛鍊 身體側邊／背部弓起／挺胸／背部伸展深蹲／ 背肌（四肢著地）／仰臥起坐（背部離地） 讓姿勢變好的伸展運動＆肌肉鍛鍊 站著弓起背部／站著挺胸／伸展全身／ 往前踏步把手往前推／腿往上抬並向後踢 專欄  只要持續做下去就能變年輕！ Part3  可在日常生活

中進行的身體鍛鍊 為了增加肌肉，可在日常生活中實踐的事情 檢測自己的姿勢 每天「走路」是增加肌肉量的關鍵 快走可提昇燃燒脂肪效果 走路方式和鞋子款式也必須注意 也別忘了控制卡路里 想長出肌肉就必須攝取蛋白質和維他命C 實用附錄　一邊做○○一邊鍛鍊肌肉吧！ 看電視時 坐著抬腿／腿向外側張開／仰臥起坐 工作時 深蹲／站著把腿抬起來／腳往後踢出 睡前 背肌／仰臥起坐／全身放鬆 針對腰痛的人 伸展腰部和臀部／伸展股關節周圍／傾斜骨盤 結語 序 持續鍛鍊「肌肉」就不會臥病不起 　　每個人都會面臨老化，都會隨著年紀變大而衰老 　　隨著年紀變大，每個人都會老化。例如，年輕時爬樓梯明明臉不紅氣不喘，

最近爬樓梯卻氣喘吁吁，即使在平地走路也動不動差點跌倒…等等，想必大家多少都有這種經驗吧？ 　　先依照第16至17頁內的項目對自己做個檢測吧！這兩頁所列舉的檢測項目，其實就是一般人最常發生的典型「老化」範例。 　　老化不僅會表現在體力上，也會反映在生活習慣和自己的意識、心情上。因為，老化會在不知不覺中降臨。 　　平均壽命正在延長，控制老化才是最好的辦法 　　目前日本人的平均壽命，男性是59至79歲，女性是35至86歲（根據厚生勞動省労働省「2010年都道府縣別生命概況表」的資料）。這也顯示現代人越來越長壽了。 　　不過，正如第21頁的圖表顯示的結果，臥病不起的人也越來越多了。人生在世難

免會經歷生老病痛，因此最好的生活方式就是延長健康的壽命，才能在不用麻煩別人照顧的情況下，享有活力充沛又長壽的生活。 　　為了達成這種生活方式，最好的辦法就是控制「老化」。讓我們一起了解保持活力的方法，過著健康幸福的生活吧！

中老年人的身體活動、身體組成、虛弱程度與骨質密度之關係探討

為了解決肌肉率的問題，作者賴雅微 這樣論述：

目的：探討北區中老年人之身體活動、身體組成、虛弱程度與骨質密度之現況，並分析不同身體活動、身體組成、虛弱程度者之骨質密度差異。研究方法：收案對象為臺北市139位55歲以上之中老年人(男：27位，女：112位)。檢測項目有身體活動(使用身體活動問卷長版IPAQ)、身體組成(使用Inbody270檢測身體質量指數(BMI)、體脂肪率、肌肉率、骨骼肌質量指數)、虛弱程度(使用健診21問卷和介護預防篩檢表Kihon checklist (KCL))、骨質密度(MiniOmni定量超音波(QUS)儀檢測骨質密度)。蒐集資料以描述性統計、單因子變異數分析、獨立樣本T檢定及皮爾森相關統計進行分析。結果與討

論：本研究參加者的身體活動總活動量平均值約為3068 MET-min/week，屬於高活動量者居多，BMI為23.9kg/m2，體脂肪率為32.3%，屬於過重及肥胖族群。以健診21調查虛弱者佔10.1%，KCL調查虛弱者佔27.3%，骨質疏鬆者佔40.3%。另外，中老年人在中活動量有較低的骨質密度(-2.7±1.5)。骨質疏鬆組的BMI及體脂肪率顯著較骨質不足組及正常組高(BMI：25.2±4.0 vs 23.2±2.9 vs 22.8±3.5；體脂肪率：34.6±6.1 vs 31.4±6.0 vs 29.1±6.8, p