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操之過急例子的問題，我們搜遍了碩博士論文和台灣出版的書籍，推薦趙胤丞寫的 小學生高效學習原子習慣 (附贈小學生考試學習自學手冊)：拆解8大策略Ｘ23個實作心法，引導孩子學習如何學 和張文隆的 賦權：當責式管理的延伸實踐(修訂版)都 可以從中找到所需的評價。
這兩本書分別來自親子天下 和久石文化所出版 。
小學生高效學習原子習慣 (附贈小學生考試學習自學手冊)：拆解8大策略Ｘ23個實作心法，引導孩子學習如何學
為了解決操之過急例子 的問題，作者趙胤丞 這樣論述：
小學生迫切需要的高效學習法 全面延展《拆解考試的技術》 帶領孩子解構學習，在每個細節上逐步調整， 累積無數個小進步，創造專屬於自己的原子習慣， 邁向自主學習之路 作者擁有心理學、商管專業，長年擔任企業講師，同時也是小學生的家長。 本書他以父親角色出發，以多年經驗拆解出高效學習的實作步驟， 並設身處地從孩子的學習情境中，設計出幫助家長介入引導的方法， 讓親子能共同規劃並執行讀書計畫，逐步養成高效學習原子習慣，並受用一生。 彙整筆記、確實預習、考試後檢討、每天讀書、用自己的話說出來…… 小學生的原子習慣，練就高效學習基本
功，某一天回顧時會發現：原來自己進步如此大！ 本書要帶你———————— 1. 掌握提升孩子學習動機與成績的教戰守則 ◆不補習也優秀的方法 ◆訓練孩子專心的方法 ◆改善孩子拖延的方法 ◆系統化改善弱科的方法 ◆協助孩子做筆記的方法 ◆運用記憶技巧的方法 請師長用「加法思維」，協助孩子日日精進。 讓孩子有「成長心態」，主動面對學習困難。 2. 破解小學生學習迷思 ●都已經考不好了，還不趕緊補習嗎？ →因為孩子功課不好時，而又想要進步，不只有補習一條路
。 對內可以自己處理：花更多時間念書、寫更多本參考書 對外可以尋求方法：去補習班、請家教、參加讀書會、請教他人讀書方法 ●一到讀書寫功課，孩子總是拖拖拉拉！ →不拖延的人根本不存在！要學習跟拖延症共存，我們不可能消滅拖延症， 但可以有效減少拖延症對我們與孩子的影響與衝擊。 ●小學生如何定目標？ →目標設定重點不用高，而是持續推進。誰說進步一定要在一次考試就達標呢？ 為何我不能多分幾個階段呢？其實「每次平均進步兩分就好」！ 隨書附贈"小學生考試學習自學手冊"， 由《小學生年度學習行事曆》作者林
怡辰老師審定推薦。 從心態建立、寫讀書計畫、作筆記到心得， 四個步驟，讓孩子自己跟著手冊一起做， 逐步減少學習挫折，發展孩子的全面潛能。 好評推薦 王永福 《上台的技術》、《教學的技術》等書作者 林怡辰 彰化縣原斗國小老師 溫美玉 溫老師備課Party創辦人 楊斯棓 醫師、《人生路引》作者 葉士昇 高雄市民權國小教師、高雄市國教輔導團高中團自主學習專案支援教師 顏安秀 作家、家庭素養教育推動者 ————高效推薦
(依姓名筆畫排序)
操之過急例子進入發燒排行的影片
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✨ 減脂吃什麼營養品 https://youtu.be/3escX1vF94w
✨ 減脂不能沒有他們！https://youtu.be/clex2NAc_Pg
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✨ 增肌減脂蛋白質怎麼吃？ https://youtu.be/pNX8cbrBERE
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✨ 二手出清 👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人
賦權：當責式管理的延伸實踐(修訂版)
為了解決操之過急例子 的問題，作者張文隆 這樣論述：
解析「責、權、能」的撲朔迷離 釋放「分層當責、充分賦權」的潛力 從負責到《當責》，從授權到《賦權》 榮獲經濟部金書獎 榮獲國家文官學院推薦書 本書特色 以「創新、成事、成長，自立立人、自達達人」自勉的現代與未來領導人，做到「分層當責，充分賦權」！ 作者博覽群書，學貫中西，試圖把西方的管理架構和理論融合東方的文化和思想，再結合管理實務經驗，從中找出企業組織無法提升績效的原因。經過多年探索，作者發展出一套「當責式管理」，自成一家學問，並著書立說向外推廣，致力幫助企業組織文化塑造與經營，以利永續經營。 在本書中，作者指出管理界推動「分層負責，充分授權」已經
數十年，但成效有限；最根本原因是，其中缺少了「當責」的基本概念與實質應用。因此作者提出「分層當責，充分賦權」的概念，以幫助管理界改善現在、走入未來──走入一個更深、更遠的未來！ 本書闡述的內容，不但是作者另一本書《當責》的引申，更是一種結合，因為「賦權」的基礎在於「當責」。「賦權」的意義，領導者除了要賦予部屬執行任務的權力外，更須激發部屬發揮內在的天賦潛力，以展示解決問題和承擔責任的能力。賦權是比授權更高一層的有效管理，超越一道命令、一個動作或一次啟發，其核心要素是「當責」，領導者與部屬是共同承擔責任，共同享受工作成果，因此「當責」與「賦權」是相輔相成，缺一不可。 「賦權」是一個重
要的概念／方法論、重要流程／系統，也是關鍵性成功要素，本書一開始會先帶領讀者複習「當責」的內容，再逐章深入淺出地指引讀者該如何在企業組織實踐「賦權」的管理概念。 「賦權」為英文 Empowerment之中譯，含義有二。其一：上階者賦予下階者「權」，或強勢者賦予弱勢者「權」──此時之「權」偏向「權柄」（Authority）。而Empowerment中，Em字首偏向put onto，是「外加」的意思。其二：上天已賦予我「權」，自我應發揚我「權」──此時之「權」偏向「權力」（Power）。而Empowerment中，Em字首偏向within，是「內含」的意思。企業界真正的「賦權」（「有效授權」
或「成功授權」），必須同時兼具並遂行上述兩種內涵；如果偏廢其一（事實上已經也仍將在許多企業裡繼續存在著），都將平添「有效」或「成功」授權的諸多障礙與困擾。 本書是為解決現代與未來有關「賦權」的困境而作，目標在提振整個組織與團隊，乃至員工個人具備： ◆創新（Innovation）的能力 ◆成事（Get things done）的能耐 ◆放手與成長（Let go and grow）的信心 ◆自立立人，自達達人的堅持 名人推薦 各界一致好評 方素惠，《EMBA》雜誌總編輯 何大安，工研院人資處處長 何其安，大東樹脂研發中心前執行長 何飛鵬，城邦出版集團首
席執行長 張東隆，世界先進前全球業務及規劃副總 梁明成，京元電子前總經理 許 芳，中國TCL集團TCL大學執行校長 陳鴻基，台灣大學EMBA前執行長 （排名按筆劃順序） 媒體推薦 《經理人月刊》 管理學者、專家一致好評（排名按筆劃順序） 公司沒有更早充分賦權，因此沒有足夠的人才或戰將可以獨當一面，以致公司的腳步無法全速前進。從這個角度來看，賦權已經不只是一個個別主管的事情，它是影響一個公司在企業戰場上競爭的重要關鍵。——方素惠，《EMBA》雜誌總編輯 擔任領導工作時，我要求分層當責，也讓他人擁有充分的權；並透過對工作意義的充分瞭解，提升主管的判斷力
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書《賦權》是最佳當責管理推動實務。——何飛鵬，城邦出版集團首席執行長 產業環境變遷快速，我一直認為領導人應該做好充分授權才能即時反應——還需不斷改進，才能做得更好。 聽了Wayne的課和讀了他的書後，發現做好ARIA與MICS後，就可很容易把授權提升到賦權（Empowerment）了。 賦權領導能夠激發團隊潛能，在賦權高效的管理中，更容易在價值共創的時代加速交出成果。 我也認為領導人應更謙虛——連美國四處征戰的將領們，也多秉持謙虛自持的胸襟培育部屬。有了謙虛的心，更能做好與部屬在MICS上的溝通與實踐。我極力推薦Wayne這本很實用的改版新書。——張東隆，清華EMBA校友會創
會會長、世界先進前全球業務及規劃副總 張文隆先生巧妙的將當責與賦權連貫在一起，提供讀者一個如何向上管理的思考方向。——梁明成，京元電子前總經理 從負責到《當責》，從授權到《賦權》。改變不僅僅是用詞，更在於認知與結果。在我們公司組織的內訓中，有幸聆聽張文隆老師對此的深度剖析，讓我們清晰認知《當責》重在交付結果，並能超出預期；《賦權》不僅是權力的暫時讓渡，旨在讓授權具有激勵性，即能夠激發出下屬的「MICS」——完成一項工作或任務時能清晰其意義或價值（Meaning），瞭解影響（Impact），具備勝任力（Competence）以及擁有自主決斷力（Self-determination）。
推薦此書，希望越來越多的企業能夠湧現出當責的員工與賦權的領導。——許芳，中國TCL集團TCL大學執行校長 本書引用許多古今東西的例子，運用實例說明將抽象概念生動化。雖然東西方個案在文化背景上有差異，但文隆將重要觀念和相關管理議題生活化，也賦予新的「詮釋」和實踐手法，對你我助益良多。——陳鴻基，台灣大學EMBA前執行長