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自行車騎行實用指南:選購、維修、保養、裝備、騎行技巧與線路定制
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有着10年騎自行車旅行經驗和撰寫騎行類圖書經驗的作者們,力圖以簡單、明了、實用的圖文和視頻(掃描二維碼),幫助一個從未騎自行車旅行過的人,從判斷自己是否適合騎自行車旅行開始,到選擇自己適合的自行車及配件、騎自行車旅行配件,到合理地安排自己的騎行,科學、安全且健康地騎行,結合現代科技手段定制適合自己的自行車旅行計划並完成之,從而達到自如地自行車選購、維修、保養、裝備與定制自行車旅行的目的。雨兒:本名張娜。戶外志網站負責人之一。畢業於北京大學歷史系,專職從事圖書策划、撰寫和戶外活動策划、定制。《北大向左清華向右》主編;《騎車去西藏》、《騎車游中國》、《騎車游北京》、《騎車游東北》、《騎車游上海》《
騎車游中國最美線路》、《騎車游延慶》、《騎游門頭溝》、《騎車游台灣》統籌策划、撰稿人。《單車學校教你的52堂課》(台灣KHS單車學校校長謝正寬著)大陸版特約審讀及部分章節撰稿人。《2015年北京四季采摘休閑攻略》特約編輯、撰稿。《我愛騎行——青少年自行車啟蒙教材》撰稿人、編委。祁洪旭:戶外志網站負責人之一。《騎游門頭溝》編委、《騎車游台灣》主編、《我愛騎行——青少年自行車啟蒙教材》撰稿人、編委。酷愛騎行多年,騎跡遍布半個中國,自行車維護與保養行家。於覲誠:戶外志網站知名編輯、作者,北京某高校在讀碩士。《騎車游中國》編委,《騎車游北京》《騎車游上海》《騎車去西藏》《騎車游東北》《騎車游中國最美線
路》《北大向左清華向右》《騎車游延慶》《騎游門頭溝》《騎車游台灣》主編。韓璐:戶外志網站知名編輯、作者,北京某高校在讀碩士。北方:戶外志網站知名作者。《騎車游中國》《騎車游北京》《騎車游上海》《騎車去西藏》《騎車游東北》《騎車游中國最美線路》《北大向左清華向右》《騎車游延慶》《騎游門頭溝》《騎車游台灣》主編。午后陽光:本名高海超。戶外志網站知名作者、領隊。《騎游門頭溝》編委。同鄉:本名李李漢康,戶外志網站知名作者、領隊。東東:《騎車去西藏》《騎車游中國》《騎車游東北》統籌策划。英子:本名孟英。戶外志網站知名編輯、作者。頭狼:本名李嘉宇。已完成桂、瓊、粵、閩、浙、滬、蘇、湘、黔、滇等地11590
公里的騎行。袁茂君:知名戶外運動人士,愛好體育攝影,中國嗨單車網創始人,駿彩體育CEO,致力於推廣自行車、徒步、鐵三等戶外運動項目。常兆睿:北京大學在讀研究生,戶外志網站資深作者。《騎車游北京》《騎車游上海》《騎車去西藏》《騎車游東北》《騎車游中國最美線路》《騎車游延慶》《騎車游台灣》《騎游門頭溝》副主編。落英:本名陳允誠。自行車、徒步、鐵三等戶外運動的知名人士,戶外志網站知名作者、領隊。《騎車去西藏》編委。 第一章 選擇自行車第一節 騎自行車旅行之自我判斷一、健康判斷1、騎自行車有利於身體健康2、不適合騎自行車旅行的人(1)未達到法定騎自行車上路年齡的人(2)心臟病患者(
3)血壓高患者(4)癲癇病患者(5)糖尿病患者(6)做過腦部手術的人(7)患閉塞性脈管炎的人(8)孕婦3、不能在高海拔地區騎行的人二、心理判斷1、癔症患者2、旅途精神病3、其他不適合長途騎行的人。第二節 自行車選購指南一、自行車類型1、QB對自行車的分類2、騎自行車旅行常用的車型(1)山地自行車(2)公路自行車(3)旅行自行車(4)折疊自行車二、自行車價位的選擇三、車架尺寸的選擇1、車架的尺寸是怎麼量的?2、選擇車架尺寸必須考慮的因素(1)有效上管的長度(EFFECTIVE TOP TUBE LENGTH)(2)STANDOVER HEIGTT(3)臂長(臂展)4、若喜歡某款車架,但沒有適合自
己的尺寸,怎麼辦?5、女士是否要騎女式自行車?6、BIKE FITTING四、車架材質1、鋼車架2、鋁合金車架3、鈦合金車架4、碳纖維5、其它材質的車架(1)鈧合金車架(2)鎂合金車架第三節 自行車配件選購指南1、鞍座(車座、座墊)(1)根據坐骨的寬度選擇鞍座(2)鞍座不是越軟越好(3)山地自行車鞍座和公路自行車鞍座有區別(4)無鼻鞍座2、車把(1)車把(2)把立(3)把套或把帶(4)副把3、腳踏4、內、外胎及胎壓(1)內胎(2)外胎(3)尺寸配套(4)胎壓5、座桿6、變速第二章 選擇騎行裝備及正確使用第一節 日騎行、短途騎行裝備選擇及正確使用一、必備裝備1、頭盔(1)頭盔的選擇(2)正確佩戴
頭盔,頭盔才能起到保護作用2、騎行手套(1)透氣性、防潑水性(2)吸震性(3)防滑(4)尺寸要合適3、騎行褲/裙、騎行服(1)騎行褲/裙(2)騎行服4、鞋底稍硬的鞋、鎖鞋5、手電/車首燈、尾燈6、備胎、打氣筒、組合工具包等7、截鏈器8、補充能量的食品、水9、手台(業余電台)(1)手台是救命工具(2)學會使用手台(3)中國6個主要波段中最適合語音通聯的頻率二、選備裝備1、騎行眼鏡2、魔術頭巾3、碼表4、束褲帶5、民用手台第二節 長途騎行裝備選擇及正確使用一、必備裝備1、騎行馬甲2、洗漱用品、防曬霜3、后貨架、馱包4、卡、證件類5、充電寶、電源插座二、選備裝備1、騎行護膝2、車首包、車梁包3、膠帶
、絕緣膠帶4、輻條扳手第三節 進藏、「自虐」級線路裝備選擇及正確使用一、必備裝備1、分體式雨衣、雨褲2、着裝3、睡袋二、選備裝備1、鞋套2、刀具、餐具、火種3、小食品4、保溫壺保溫壺大小以能放入水壺架為宜。5、小電吹風三、高原反應及其他1、不適合騎自行車進藏的人2、高原反應的預防3、攜帶的藥品(1)抗高反類藥品(2)創可貼(3)醫用膠布、綳帶、碘伏、棉簽(4)高錳酸鉀(5)A.P.C(6)紅霉素軟膏(7)眼藥水(8)治療感冒、拉肚子的藥第三章 自行車的調試、維修與保養第一節 自行車的調試一、鞍座角度、高度、前后的調整1、鞍座的角度2、鞍座高度的調整3、鞍座前后的調整二、剎車制手的位置三、車把的
寬度、高度調整1、車把的寬度2、車把的高度四、把立的調整五、快拆1、快拆2、快拆的使用方法(1)錯誤的上快拆方法(2)正確的上快拆的方法(3)不要弄丟快抓上的螺母(4)快拆的保養(5)注意事項六、檢測第二節 騎行前的檢查一、騎行前檢查自行車二、騎行前檢查裝備第三節 自行車的維修與保養一、鏈條的維修與保養1、鏈條的潤滑2、鏈條的清潔(1)每次騎行回來或騎行前清潔鏈條(2)用洗鏈器洗鏈條(3)用溶劑清潔鏈條(4)清潔鏈條的同時,順便清潔飛輪、導輪3、更換4、常見的鏈條故障(1)掉鏈(2)斷鏈(3)卷鏈(4)鏈條異響(5)跳鏈(6)卡鏈或扭鏈5、鏈條魔術扣二、清洗自行車三、清潔與保養傳動系統1、鏈條
2、擦凈后撥鏈器導輪3、清潔飛輪片4、擦凈撥鏈器、飛輪和牙盤四、預防扎胎、補胎、外胎胎壁撕裂1、預防扎胎2、扎胎的處理及原因(1)單純扎胎很容易處理(2)內胎本身的原因(3)補胎片都用完了,怎麼辦?3、外胎胎壁撕裂4、輻條松了或斷了(1)擰緊松了的輻條(2)沒帶輻條扳手或不會使用(3)帶了輻條扳手沒帶備用輻條(4)更換掉斷了的輻條5、車圈6、剎車系統的調整及故障的簡單處理(1)V剎與碟剎(2)線拉式碟剎和油壓式碟剎(3)V剎和碟剎的性能對比(4)V剎與碟剎的調整(5)剎車系統損壞或自己調整不好7、前撥鏈器損壞及簡單處理(1)前撥鏈器稍微彎曲(2)前撥鏈器的束環松動(3)前撥鏈器壞了或彎曲度太大
8、后撥鏈器損壞及簡單處理(1)后撥鏈器輕微彎曲(2)后撥鏈器損壞嚴重(3)導輪螺栓脫落(4)導鏈架彈簧斷了9、前變速線斷了10、后變速線斷了(1)有螺絲刀(2)沒帶螺絲刀五、小故障排除第四章 科學騎行第一節 騎行方法一、學會上車、下車1、學會上車2、學會下車二、學會正確剎車三、正確的騎行姿勢1、「縮小腹,立骨盆,弓背拱,肘微彎,高踝」2、肘微彎,肘面朝天3、雙手輕扣在車把上4、用自己的體重助踩5、平行腳四、學會變速五、學會轉彎六、繞8字練習七、放坡時重心后移,上坡時重心前移八、學會搖車1、學會搖車2、不適合搖車的情況第二節 安全騎行一、必須遵守交通法律、法規二、控制騎行速度,保持安全距離三、
騎行中如何喝水四、騎行中不能做的事五、騎行手勢六、學會摔車七、購買專業騎自行車旅行保險第三節 健康騎行一、騎行前、中、后必須要注意的1、不要冒然加大騎行強度2、騎行前必須熱身3、騎行前的熱身操(1)頸部繞環(2)推壓后頸(3)側拉肩頸(4)扣壓肩關節(5)伸展肩背肌(6)伸展前臂肌(7)腰部繞圈(8)腰部拉伸(9)扶膝壓肩(10)弓步壓腿(11)活動手腕、踝關節4、騎行中、后的熱身操(1)單腿抱腳(2)壓肩(3)青蛙蹲二、騎行中補水、補食1、補水、補食的時間間隔2、騎行中補什麼?3、騎行中喝水還是運動飲料4、午飯后休息半小時三、各部位傷痛的預防1、膝蓋上部痛2、膝蓋后部痛3、膝蓋痛的解決辦法(
1)騎行時用力的方向和、腳與腳踏不一致(2)突然發力提速時大腿肌肉力量沒有跟上(3)長期低踏頻騎行(4)過量的爬坡練習(5)鞍座高度過高或過低(6)膝蓋的舊傷沒有及時治療或未痊愈(7)騎行前沒做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確(8)着涼2、肩、背痛及解決方法(1)車架尺寸、鞍座位置不合適(2)車把過低(3)騎行前沒做熱身、熱身不夠或熱身方法不正確3、脖子痛及解決辦法(1)車架上管較長、車把過低(2)不要總仰着脖子看路4、手麻及解決辦法(1)手套過緊或設計不合理(2)握把力量過大(3)血液不暢(4)連續騎行時間過長或路面顛簸(5)車座和車把高度不合適(6)「鼠標手」5、腳麻及解決辦法(1)鞋過緊或
鞋帶系得過緊(2)鞋底太軟(3)腳踏故障(4)芝麻球放在踩踏上,用體重助踩四、高原騎行要注意的1、高原反應2、高原反應的預防五、適合自己的才是最好的第五章 定制自己的旅行第一節 決定定制旅行的幾要素一、成為一個真正的騎車人二、開始日騎1、日騎(1)了解騎自行車旅行(2)確定騎行線路(3)一定要跟靠譜的領隊或經驗豐富的車友(4)不跟「大幫哄」的活動(5)騎行必買騎行專業險2、騎自行車長途騎行(1)日騎是長途騎行的「縮小版」(2)給自己定制獨一無二的自行車之旅第二節 掌握與利用現代科技一、定制自己的自行車之旅1、學習知識2、確定具體走哪條線3、確定騎行的節點、亮點、修車點、搭車點、醫療救護點等4、
確定攜帶的裝備及隊伍中的負責人5、預定住處6、托運自行車二、手機導航、GPS全球定位系統、導航碼表1、手機導航地圖2、GPS全球定位系統(1)GPS的概念及分類(2)騎自行車旅行時,使用的GPS的功能(3)GPS使用中要注意的3、自行車導航碼表(1)方便根據天氣情況調整騎行計划(2)讓親朋好友隨時看到你的騎行狀態(3)定位與查找節點(4)多種騎行活動模式(5)記錄多種數據三、自行車托運第三節 自行車攝影與攝像第六章 國內外著名自行車旅行線路攻略第一節 國內20條小長假騎行線路一、騎游7條掛壁公路二、環青海湖三、怒江峽谷絕美之旅(大理—六庫)四、怒江峽谷絕美之旅(六庫—丙中洛)五、煙雨蒙蒙之鎮江
—揚州六、騎游婉約的江南古鎮七、環千島湖八、環太湖九、從秦嶺到劍門關十、品讀白山黑水(哈爾濱—興凱湖)十一、騎游中國的最北端十二、騎游膠東半島十三、親子騎游,品中國博大精深的傳統文化(濟南—曲阜)十四、山水天堂之南寧到桂林十五、河北蔚縣,那些日漸消失的古跡十六、騎行MOB,XC越野十七、從首都到金山嶺長城十八、騎車游台灣的最南點,海浪、沙灘、鵝鑾鼻十九、騎游全球十大最美自行車道日月潭二十、從基隆到台北,騎車看海第二節 國內11條著名的長途騎行線路一、騎車去西藏之青藏線二、騎車去西藏之唐蕃古道三、騎車去西藏之川藏線四、騎車去西藏之滇藏線五、騎車去西藏之新藏線六、騎車去西藏之丙察線七、環騎台灣島八
、煙花三月下揚州之北京—揚州「南水北調」之旅九、絲綢之路十、從張家界的山到黃果樹的瀑布十一、從海南的三亞到西藏的芒康附錄一、自行車騎行相關的法律、法規二、與騎行相關的交通標志三、國內外知名自行車品牌
蕙蘭瑜伽 1:體驗自然療癒的美好生活
為了解決快潔適眼鏡清洗液 的問題,作者張蕙蘭,柏忠言 這樣論述:
瑜珈生活讓身體回到原初的美好狀態! 身處這個繁忙躁動的世界,我們的衣食住行及生活習慣對健康會產生積極或負面的影響。瑜伽生活方式的各項練習和技法,就是針對目前不良身體現狀的一個全面處方,能讓我們達到最佳的狀態。 沒有記不住的口訣,沒有高難度的肢體扭轉,只有平實的簡單動作與回歸自然生活。 不強調減肥與雕塑,只要跟著做,你的身體自然知道怎麼回到「原初的美好狀態」。 被譽稱為「中國瑜珈之母」的張蕙蘭老師,首度公開獨樹一幟的蕙蘭瑜伽飲食祕訣、瑜伽入睡法、鹽洗鼻腔法、易行斷食法、瑜伽調息術、瑜伽放鬆術等瑜伽養生法,並提出了科學有效、簡單易行的瑜伽調理方案,幫助您身心達到深度和諧
的最佳狀態,全面傳授並示範講解有益身心靈健康的瑜珈美好生活方式。遵循瑜伽生活方式並不意味著百病不生,或有獲得絕對完美健康的魔力,但的確能提升生活品質,並降低因生活方式造成的疾病患病率。 瑜伽飲食包括水果、蔬菜、乳製品、穀物、果仁瓜子類、豆類、蜂蜜和原糖等,不含肉、魚、蛋及其副產品,屬於不排除乳製品的素食,是一種更適合人體的飲食,對人的身、心都大有裨益。根據瑜伽科學,人體的構造完全是按照植物性飲食要求而設計的,與肉食動物不同,人類的牙齒大多是平的,為的是吃穀物和蔬菜。食肉動物的腸子比較短,能迅速消化和排泄較易腐敗的肉類,而人類的腸子比較長,適合碳水化合物的緩慢消化。此外,呈鹼性的人類唾液中
含有唾液澱粉酶,穀物一放進嘴巴,消化過程就開始了。因此,包括了果蔬、穀物和植物蛋白的瑜伽飲食在人體內很容易被消化和吸收,有利於身心達到深度和諧的最佳狀態。 書中所介紹最古老的瑜伽養生方法,幫助讀者走入更深層的瑜珈生活。像是全面防病調病的涅悌法:涅悌(鹽洗鼻腔術)是一項古老的瑜伽潔淨技法,這項技法操作起來很簡單,就是用鹽水清洗鼻腔,洗去附著在鼻腔黏膜上的污垢、灰塵、花粉、黴菌、病毒和細菌,使鼻腔維持通暢和乾淨。用這個方法清潔鼻腔,不僅可以減少不潔空氣對人體的傷害,還可以緩解竇性頭痛、鼻竇充血、鼻塞等症狀,而且非常有效。至於增強人體免疫力的納斯雅法,可以有效預防和緩解因鼻腔乾燥引起的各種問題
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