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煩躁時就去感覺腳掌心！：讓日子煥然一新的50個微修行

為了解決冷氣室外機很大聲的問題，作者草薙龍瞬 這樣論述：

難受想哭的時候，請把注意力集中在其中一件事 「閉眼吃東西」「泡大眾池」「想想腳掌心」「吸一口冰養樂多」「把貓咪抱緊」 　　 　　踏進辦公室、打開家門、滑開手機，一不小心就被負能量攻擊…… 　　馬上進行「微修行」，當下刷新成輕快揚起頭的自己！ 　　 　　用50個微修行調整生活習慣，展開輕盈自在的人生！ 　　職場、家中、通勤途中、咖啡館，任何「心靈練習場」都能有效運用！ 　　 　　每天都能實踐的「情緒微修行」清單 　　 　　微修行25　用「飲料禪」一下子達到極樂心 　　泡完熱水澡，喝下一杯冰涼的果昔，大聲說：「太爽了！」 　　開一罐啤酒，咕嚕咕嚕痛快暢飲。 　　用吸管把養樂多一點一點吸入嘴裡細細品

嘗。 　　 　　微修行26　用「暖暖禪」一下子抱住幸福感 　　冬季的寒冷夜裡，先在被窩裡預先準備好電毯或熱水袋。 　　然後走出門外感受一下室外的冷冽，再回屋內鑽入被窩中。 　　 　　微修行27　用「涼涼禪」一下子刷新鈍腦袋 　　在炎熱的盛夏，到室外感受一下：「這樣的天氣還真熱啊！」 　　接著，進入冷氣強勁的室內感受一下「啊，好涼快！」的感動。 　　 　　我們的注意力常被多餘的「反應」奪去，過著漫不經心又一心多用的生活。 　　這是「讓自己集中意識」「使感覺更加敏銳」的心靈使用術。 　　排除雜念，以純淨的心靈專注於感覺之上，會成為一種終極的「快」。 　　練習專注在「快」，從最坦率的開心情緒開始，恢

復有力量的自己。 　　 　　「感覺」的微修行──心理壓力大時，正是練習「心靈使用術」的時機 　　 　　「情緒」的微修行──使容易陷入憂鬱的生活變得「有張有弛」 　　 　　「思考方式」的微修行──光是改變「使用的語言」就能讓煩惱消失無蹤 　　 　　「意欲」的微修行──心情盪到谷底時，可以「試著做工」 　　 　　運用書中的50個小練習，讓我們不論遇到任何事，都視為是對自己有幫助的經驗。 　　即使發生惱人的事，或遭遇苦難，也能告訴自己「這也是一種修行」！ 　　不對日常發生的事件做出多餘反應，不沉溺在心理壓力與煩惱中。 　　進入一種不累積心理壓力、快速切換心情、懂得享受人生、提升做事速度、不被周遭牽著

鼻子走的狀態。 　　將心靈用於對自己真正重要的事物上。 　　 作者簡介 草薙龍瞬 　　佛教僧侶，有「東大名僧」美名，佛教學堂「興道之里」負責人。 　　1969年出生於日本奈良縣。國中中輟之後，16歲時離家遠赴東京。自修通過高中學力檢定，大學畢業於東京大學法學院。他一面工作，一面探討「生存之道」，之後追隨印度佛教指導僧侶──佐佐井秀嶺師父，在印度剃度出家，皈依佛門。曾至緬甸和泰國的僧院及大學學習經典，於緬甸國立佛教大學修畢專修課程。 　　他的理念獨樹一格，將佛教宣揚為「有助於改善生活的方法」，而非一種宗教。多彩多姿的「佛教式生活」、談論各種主題的「成人私墊」、導入肢體動作的「坐禪練習

」等，開創各種掌握佛教本質的嶄新活動，極受歡迎。此外，淺顯易懂而且饒富趣味的佛教話題甚獲好評，邀請他演講或研習的文化機構以及企業、學校、地方政府不斷增加。 　　特色為： 　　․沒有宗派、寺廟、家庭的單純「出家僧侶」。 　　․不實際探討佛教，以不談論「屬於宗教的佛教」為方針。 　　․思想的基礎為「原始佛教」（佛陀所傳播的合理的思想與冥想法）。 　　部落格：genuinedhammaintl.blogspot.jp 　　聯絡方式：[email protected] 　　著有《不反應的練習》（究竟出版）等多部暢銷著作。 譯者簡介　 李璦祺 　　輔大翻譯所碩士課程修畢，現為專職日文

譯者。興趣廣泛，尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職，期許自己用文字打開疆界，連結作者與讀者的世界。譯有《由我來改變！》《結果，立刻去做的人得到一切》等書。 前言    把「這也是一種修行」當做暗號 序章    讓每天煥然一新的「微入門」 心靈準備一    人生取決於「思考方式」 心靈準備二    以「不可能失敗的目標」為目標 心靈準備三    了解人生同行者─「自己的心靈」 這裡介紹的微修行是⋯⋯ 微修行1    用淋浴禪打起精神 第1章    「感覺」的微修行 ─心理壓力大時，正是練習「心靈使用術」的時機 基本要領    疲累時「回到感覺上」 實踐一   

念（覺察）的力量 實踐二    「標籤化」—養成「以語言確認」的習慣 這裡介紹的微修行是⋯⋯ 微修行2    讓「心靈的天線」接收全身的訊號 微修行3    工作前的「三十秒打禪」 微修行4    用標籤化為心靈「大掃除」 微修行5    靠「心靈的指認呼喚」解除對人生的迷惘 微修行6    利用「電車禪」&「室外散步禪」將內在歸零 微修行7    全心全力「做家事」 微修行8    試著為「溫度的落差」而感動 微修行9    利用鄰近的大眾澡堂「恢復年輕」 第2章 「情緒」的微修行 ─讓容易陷入憂鬱的生活變得「有張有弛」 基本要領    心靈的基本狀態是「中立」 實踐一    「從外在

觀察」不快的反應 實踐二    「慢慢減少」怒氣 實踐三    培養出「不發怒的心」 實踐四    「不累積」心理壓力的因應法 實踐五    總之「試著高興看看」 實踐六    提升「喜悅力」 這裡介紹的微修行是⋯⋯ 微修行10    用「自我覺察語」打造不為所動的自己 微修行11    從容看待即將產生的反應 微修行12    不評斷對方，理解事實的本質 微修行13    試著將「憤怒的程度」量化 微修行14    「倒數」憤怒的比例 微修行15    回憶「過去平靜的時候」 微修行16    抱持「能幫上忙就好」的想法 微修行17    抱持「對方也很辛苦」的想法 微修行18    用方

言口音安慰對方 微修行19    製造「沉默時間」 微修行20    尋找抱怨的「正確對象」 微修行21    用「能得到理解是幸運」的想法使自己不為所動 微修行22    「了解自己」的人不怕孤獨 微修行23    「閉著眼睛」進食 微修行24    積極「高興」 微修行25    用「飲料禪」輕鬆達到極樂心情 微修行26    用「暖暖禪」感受幸福 微修行27    用「涼涼禪」使頭腦清晰 微修行28    出外走走，「為喜悅充電」 微修行29    與動物的可愛產生共感 微修行30    面對麻煩的對象，就「先來個喜」 第3章 「思考方式」的微修行 ─光是改變「使用的語言」，就能讓煩惱

消失無蹤 基本要領    自問「方向為何？」 實踐一    「拔除」多餘的思考 實踐二    對錯誤想法有所自覺 實踐三    利用「新語言」切換發想 實踐四    置換「心靈根源」 這裡介紹的微修行是⋯⋯ 微修行31    思考「開心的目標」 微修行32    將正在努力的人套在自己身上看看 微修行33    灰暗的妄想要「睜開眼睛」重新歸零 微修行34    默念「一定都會沒事的」 微修行35    自問「這個資訊是否有助益？」 微修行36    不接近數位反應 微修行37    祕訣是「拔除語句」 微修行38    察覺「感到不爽」的自己 微修行39    告別愛與人較勁的「孩子氣」

微修行40    告訴自己「縮小再縮小」以守護心靈 微修行41    過個使用「新語言」的一天 微修行42    用「發想的換裝」翻新自我 第4章 「意欲」的微修行 ─心情盪到谷底時，可以「試著做工」 基本要領    了解「幹勁的真正面貌」 實踐一    有效運用「幹勁的根源」 實踐二    為幹勁「點火」的練習 實踐三    保持新鮮心情的修行 實踐四    使人生「不停下腳步」的思考方式 實踐五    先試著「體驗」再說 這裡介紹的微修行是⋯⋯ 微修行43    「有效地調度」幹勁 微修行44    抱持「能有所貢獻就好了」的想法 微修行45    總之先從「做工」開始 微修行46

    煩躁時就想想「腳掌心」 微修行47    「不一一回想」 微修行48    人生的重大決定以「減法」來思考 微修行49    以「先體驗看看」來增加人生存款 微修行50    「細膩地步行」能提升人生的綜合能力 後記 圓滿所願─一切都是一種修行 附錄 「微修行」清單 前言 把「這也是一種修行」當做暗號 　　 　　如果每天都能比現在更快樂一點、心情更輕鬆一點、過得更自在一點的話就好了—很多人一定都有這樣的想法。 　　 　　但在現實生活中，工作與雜事接二連三地來，人際關係與心理壓力令人頭疼，未來不知該何去何從，又要「應付」網路、智慧型手機、媒體資訊等等，太多事物令我們疲憊不堪。

　　 　　如果可以豁達地看待每一天，把這些累人的事都想成「反正這也是一種修行」的話，那該有多輕鬆。 　　 　　本書的主題，就是要幫助大家「實踐」可以達成上述目標的方法。 　　 　　不想增加平日的煩惱的話，重點就在於「不做多餘反應」。「一切的煩惱都是由心靈的『反應』製造而出，只要不做多餘反應，多數的煩惱都將能得以解除」就是本書想傳達的基本訊息，內容將會特別針對如何培養「不反應的心靈」，介紹各種易於實踐的「練習項目」。 　　 　　比方說，遇到「令人生氣的事」時，具體來說應該如何思考，才能徹底排解憤怒與不滿？或是陷入「不知未來該何去何從的焦慮與擔心」時，應該如何組織自己的想法、重整自己的心情，以集中

注意力於眼前事物上？每天在面對各種人事物時，要以什麼樣的心來面對，又要如何「使用」我們的心靈，才能達到最佳效果？—此時，我們需要的是「具體的心靈使用術」。只要了解使用術，我們就能利用生活中發生的一切大小事，來實踐「正確使用心靈的練習」。 　　 　　實踐這些練習，能讓我們不論遇到任何事，都將其視為對自己有幫助的經驗，即使發生惱人的事，或遭遇苦難，也能告訴自己「這也是一種修行」。 　　 　　本書特色在於：書中所介紹的各種「心靈練習」，在職場、家中、搭乘大眾運輸工具通勤的途中，或待在咖啡廳的休閒時光中，都可以簡單地加以實踐。這些心靈練習就像是一種「微修行」。 　　 　　不僅如此，這些練習還有一個重大

特色，那就是它雖是以兩千五百年前佛陀的教誨為基礎，但同時也從現代的角度，將「佛陀的心靈使用術」加以重新詮釋，使其成為「可使用於日常生活中的練習」。 　　 　　本書的目的，是將一直以來被稱為「佛教」的「佛陀的心靈使用術」，轉換為能使用於現代社會裡的樣態，幫助各位讀者更輕鬆地創造出自己的自在生活。不是為了要宣傳「神佛」信仰，而是要讓讀者們直接利用佛陀教誨的「本質」，培育自己的心靈，並藉此找到自己獨一無二的幸福。 　　 　　換言之，就是將原本佛教中門檻過高的「修行」，降轉成在俗世中努力生活的人們得以在日常中實踐的「微修行」，幫助各位讀者在工作、人生、人際關係上，達到「圓滿所願」。 　　 　　學佛的好

處是，佛教會教導我們在面對「日常生活中所發生的有點令人厭煩的事」時，「應該保持何種心境」。也就是說，面對工作上的失誤和挫敗、無法溝通的主管、自己老是想太多而壓力大的個性、一成不變又沒有成就感的每一天時，「該如何使用我們的心靈」？ 　　 　　只要學會了心靈使用術，下次發生令人厭煩的事時，我們就能積極地想：「在這種狀況下，我該如何思考？⋯⋯好，就試試那個方法。」這麼一來，我們就能讓自己更快地從湧上心頭的不滿與焦慮等負面反應中抽離。 　　 　　「這也是一種修行！」其實是一個如「護身咒語」般的關鍵句，它能幫助我們得到全新的生活。本書的各種「微修行」，就像是「佛陀智慧的實踐版」，各位不妨隨時隨地實踐這些

練習，讓自己在這個人世間，活得更遊刃有餘。 　　 　　目標是不對日常發生的事件做出多餘的反應，不沉溺在心理壓力與煩惱中，讓我們每一天都能覺得「整體來說心情很美麗！（很好！）」 　　 　　讓我們將「這也是一種修行」當做一種暗號，把接下來的每一天，都積極地視為實踐練習的道場吧。 　　 　　預備，開始！ 　　 　　草薙龍瞬 第2章「情緒」的微修行 「不生氣」並不能解決問題 針對不快的反應（憤怒等），我們必須正確了解其真正本質。 我們經常會聽到「不可以生氣」「不發怒才是美德」等說法，但現實生活中，卻經常難以避免不滿、不快發生。 舉例來說，在同一個工作環境中，即使大家想對公司有所貢獻的動機是相同的，但

工作的進行方式或方針卻常常因人而異。有時，越是對工作投入的人，越容易產生「明明用我的方法更能做出成果」這類不甘心的想法。更不用說價值觀或個性迥異的人在相處時，時而產生誤解、時而缺乏共識，發生情緒上的衝突恐怕也是家常便飯。 每個人的心都是不同的，每個人都是完全不同的生物。在此情況下，能夠永遠保持怡然舒坦的關係，反而還比較不尋常吧。 冷靜看待現實就是如此後，我們會發現：一味抱持「不可以生氣（不可以做出不快的反應）」的念頭，其實是不足的。 以更貼近現實的角度來思考，我們需要的就是以下的兩段式心態： （1）不以憤怒做反應的心靈使用術。 （2）正在氣頭上和感到憤怒時，面對自身情緒的方法。 在理解上述說明

後，就能列出以下三項日常生活中理想的情緒狀態： （1）「中立」才是基本狀態； （2）「快」是天上掉下來的禮物； （3）雖然應該避免「不快」，但對此做出反應是人與人之間相處不可或缺的要素，因此感到不快時，就該巧妙地加以排解。 接下來，就讓我們進入具體練習吧。 「情緒」的修行實踐四「不累積」心理壓力的因應法 大家應該都有很多「忍不住想抱怨」的經驗吧？不平、不滿、感到「實在難以接受」的想法在心中盤旋時，我們就會想找個人說：「我跟你說哦⋯⋯」藉此將自己的想法發洩出來。遇到這種狀況時，怎麼做才能算是「有效的心靈使用術」呢？ 微修行19製造「沉默時間」 若將「佛教」套入死規矩中，恐怕會變成一味地要人「不可

抱怨」吧，因為傳統的教義會告訴我們「說壞話和批評都不是『正確的語言』」，而事實上也確實如此。 只不過，如果更進一步思考，我們就會知道，之所以不能說批判性的語言，是因為那樣會對「心靈的清淨（打造純淨的心靈）」造成妨礙。換言之，說出那些語言，會使我們自身的憤怒與慢心等「煩惱」（心靈的痛苦）增加。