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字幕原文
哈囉大家好
我是Ashlee
我今天的主題是想要分享我的體態更新
跟我現在健身的狀態
其實我每天會收到很多的訊息
關於健身的問題
我是很樂意的為大家解惑跟分享我的經驗
只是這些收到的問題裡面很多都是重複的
所以我覺得我就乾脆拍一個影片
就不用每次用這個小小的手機一直在回重複的問題
我的狀態也是很多人好奇的
可能是想要給自己動力
可能是想要參考
但我認為每個人的條件跟體質都不一樣
你可以參考
但是你還是得自己花時間去執行
用心觀察你的身體
現在是2018年的4月份
我是從大概2017年的11月中開始減脂的
在減脂以前我進行了大概五個月的增肌
教練幫我安排的是slow bulk
lean bulk
就是所謂的慢增肌
用非常緩慢的速度去增加我的肌肉量
這個目的是讓我處於增肌模式的時候
體脂肪增加幅度最小的情況下去增加我的肌肉量
讓我雖然處於增肌模式
但是體脂肪不會長得太誇張
這五個月的時間我大概增加了三公斤
一開始是因為工作的需求
所以我有做一個短暫的急速減脂
但基本上這整個減脂過程
教練一樣是幫我安排緩慢的減脂
目的是讓我的身體壓力不要這麼大
不要這麼痛苦
另外一方面也是希望可以避免我在減脂過程中
造成的肌肉流失
拜託 我辛苦練的肌肉欸
但是我必須承認這次的減脂
其實我沒有做得很好
因為中間經歷過幾次出國
沒有辦法控制訓練跟飲食的狀況下
又加上因為我並沒有要比賽或是有什麼急促的目標
所以就讓我比較沒有壓力
然後我常常
沒有常常 偶爾
就是會跳過教練給我的有氧安排
沒有把他交代我的有氧給做完
我超討厭有氧你們知道
如果你想要看我的旅遊影片的話呢
也歡迎你訂閱我的頻道去看我以前的旅遊Vlog
直到最近這一個月我開始覺得
我自己的體重停滯了好一段時間
但是那種減脂的副作用卻已經在我的身上發酵
例如我會開始抱怨自己為什麼每天吃那麼少
然後我訓練的時候根本就沒有力
為什麼有這麼多有氧要做
然後脾氣不好
對食物的慾望超高
所以我想要趕快結束這個減脂的痛苦
所以我決定我要開始奮發
拚了
我應該要乖乖做好
趕快把減脂結束回到增肌模式
我下定決心奮發到現在已經三週了
這三週其實也沒有什麼真的奮發
就是照著教練給我的課表
好好的訓練 好好的吃 好好的睡
好好的做有氧
這三週我就掉了大概1.5公斤
其實效果還滿明顯的
因為我之前有氧真的就是狂偷懶
減脂有一定要做有氧嗎
其實不一定
我之前有過不做有氧的
靠飲食跟重訓的減脂
也是有成效啊 但是效果超級慢
我覺得有氧可以增加你減脂的效率
讓你趕快度過那個痛苦期
然後趕快回到一個正常人的生活
這三週的奮發除了乖乖做好
教練安排給我的東西以外
我還買了補劑 只是還沒到
我剛剛說我這三週掉了1.5公斤
我衡量體重的標準是我每天早上第一件事情就是上體重機
我會把每天的體重都記錄下來
已週平均為單位去比較我的體態進度
每週我也都會量身圍
就是用那種軟的捲尺
這邊沒有
用軟的捲尺量我的身圍
用影片拍下我的體態紀錄
就是剛才給你們看的
我有找出去年9月我從很瘦的時候
慢慢增肌到跟現在體重差不多的影片給你們看
也就是7個月前跟現在是差不多體重
我們看看我這七個月之間有沒有什麼變化
大家一起來找碴
現在我就來簡短的回覆一下
大家問到關於我個人健身的問題
請問增肌到什麼程度可以開始減脂
我覺得這個問題沒有標準答案
就像我這次其實增肌拉得比較長一點點
我個人覺得如果你不是什麼健美運動員
你有比賽
或是可能你過幾個月要結婚
或是你要約會你要幹嘛
你沒有一個時間的期限的話
就等到你受不了你的體脂肪的時候你就可以開始減脂
但是基本上會建議增肌期至少要拉三個月以上
因為肌肉成長也是需要時間的喔
你說你增肌後開始減脂 怎麼樣算是減脂
減脂就是讓你的身體處於一個熱量deficit
就是熱量盈缺
盈缺 是這樣講嗎
你攝入的熱量是低於你身體所需要的
也就是我身體需要兩千大卡但我就只給他一千八
那這另外兩百會從哪裡拿呢
就是從你身上的體脂肪或是肌肉
所以這個時候我們對於該怎麼在減脂期最大化保留肌肉
也是一件很重要的事情
這個我以前的影片有講過
減脂剛才講到了嘛
就是低於你身體所需要的熱量
也就是低於你的TDEE ( 每日消耗熱量 )
那怎麼樣知道你自己的TDEE怎麼樣去分配呢
這個我以前的影片也有講
請去看
你在減脂期你的熱量是怎麼分配的
這個問題會比較難回答
因為我現在有請教練嘛
那教練基本上是每週都會幫我調整
看我身體的狀態 看我體重變化
看我的身型 體脂肪掉的程度等等
去做變化
不過有幾個要點就是
他都會幫我用一個很輕微的改變去騙我的身體
也是讓我的身體可以慢慢的適應
不管是增肌還是減脂都是用一個緩慢的速度去調整
通常減脂一開始的時候會很有效過
中間就會遇到一個平台期
接下來你就要再給它注入一點什麼讓它繼續往下掉
我現在覺得已經算是中後期
就是稍微要比較硬一點的去處理我的身體
我現在一個禮拜有三種熱量
分別是休息天 訓練天 跟一個refeed day ( 補碳日 )
refeed day我通常會把它安排為練腿的時候
因為練腿的時候比較累
那我的熱量攝取是一千三到一千六
這三天之間呢
蛋白質都是固定的
主要差別就是在碳水的攝取
順道一提
其實很多人說減脂就是要減少碳水嘛
這沒有錯
因為確實減少碳水可以讓你減脂掉的非常的快
碳水循環 反正我以前影片有
靠減少碳水讓自己掉脂肪的這個方式我以前試過
我這一次的這個教練他喜歡的方式是
不要減碳水
碳水都還是很高
你看像我現在休息天的碳水我還有吃到一百克
這樣子的方式對我來說
減脂減的較慢
但是我的體力比較好 不至於那麼痛苦
還有一個最重要的
我跟以前自己那種減碳水的胡亂減脂比起來
我覺得我這一次的肌肉量有比較能保留住
不知道是肌肉量還是說因為碳水他會在你的肌肉之中
會儲水
所以你的肌肉就不會顯得很乾扁
像你看我現在減脂
可是我肌肉應該還算飽滿吧
但是我之前減脂的時候就整個人瘦的乾乾扁扁
就很可憐 很像難民
我覺得這也是為什麼會請教練
因為我自己每天看我自己
我只覺得我有變瘦
但是我會沒有辦法用第三個人的眼光去看我自己
像我現在的教練他就可以非常客觀的去判斷
他覺得我應該要怎麼樣
畢竟他們是專業的
補劑營養品是必要的嗎
這個問題我以前也回答過
其實我覺得啦
如果你今天不是什麼專業的運動員
你只是一個一般的訓練者
只是一個初學者 入門者
我覺得你就是把你的蛋白質吃夠
然後控制你的熱量跟你的營養素
注意你自己的訓練量
睡的好 壓力不要太大等等
你把這些基本的都顧好之後
如果你覺得你還想要在更上一層樓
你就可以考慮添購這些額外的營養補充品
像我自己
覺得我平常都有乖乖的計算卡路里
乖乖訓練 乖乖有氧
我還是希望我的減脂可以進行的快一點
所以我有買了一些補劑
我等一下會跟你們分享我買了些什麼
很多營養補充品它其實都是可以從一般的食物中攝取的
譬如說你吃牛肉你可以得到肌酸
但是你要得到足夠的肌酸可能要吃超級多的牛肉
就會讓你熱量超過
這就不符合我們想要減脂的目的嘛
這也是為什麼會額外的添加一些營養補充品
目的是在這邊
你平常會吃什麼補充品呢
我其實吃很多補充品
我有時候都覺得自己很像藥罐子
但我知道我吃的那些東西並不是藥
他就是一些我剛才講的嘛
從食物中可以攝取到的一些營養素
只是把它濃縮起來
只有一個單一的成分這樣子
我最近在斷我的pre-workout
因為我不想要太依賴pre-workout
我應該已經一兩個月沒有在喝pre-workout了
我平常會吃肌酸 CLA
但是我想要跟你們提醒一下
CLA並不是說你吃下去就馬上有效果
研究證實你要吃至少三個月以上
我這次買的補充品其實大部分也都是我以前有在吃的
像是carnitine肉鹼
這個我會在運動前的時候吃
有氧前的時候吃
然後另外一個是ZMA
ZMA它是鋅鎂片
它可以幫助我的睡眠
在睡覺的時候吃ZMA
而且我覺得吃下去我好像比較好睡
不知道是心理作用還是怎樣
但我確實睡得比較好
然後我還買了一個我從來沒有吃過
是myprotein的減脂膠囊
不覺得減脂膠囊這四個字聽起來就是很像bull shit
通常會叫這種名字的一定不是什麼好東西
但是我有注意的看了一下
成份基本上就是一些植物性的東西
大部分裡面的配方就是可以幫助加速減脂
我想說反正我現在這麼想要趕快結束減脂期
我就買一點吃看看
但就像剛才講的啦
我覺得你要先把你該做的做好
你才考慮去買這些額外的補充品
我覺得最基本的蛋白質吃夠就好
那如果你覺得從平常的食物上面很難把你的蛋白質吃滿
我就會建議你可以買乳清
這是一個非常方便而且乳清很便宜
最便宜的蛋白質就是雞蛋或是乳清
但是雞蛋的蛋黃脂肪滿高的
我覺得每次把蛋黃丟掉又好浪費
只吃蛋白我可能會選擇喝乳清
篇幅有限
所以我們今天的影片就到這邊
如果你還有什麼其他的問題
非常歡迎你在下面留言給我
讓我可以做下一支影片的題材
我們下次見
二手重機 哪裡 買的網路口碑排行榜
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#1.買車不當冤大頭!必看五大重點!二手重機選購看車攻略
二手重機 選購指南#注意事項#慶鄆重機協力取材想要購入 二手重機 到底該注意什麼?讓亞亞教你五大重點!讓你 買 車免煩惱. 於 www.youtube.com -
#2.JKF 12月號/2022 第64期 - 第 55 頁 - Google 圖書結果
娜蒂/和朋友買的二手車-SUZUKI GSX - R150 ,後期則因為不常騎,又加上換成忍者 400 ... 陸續續購買了人生第一台檔車、重機,好友甚至開玩笑的問我要不要考慮當重機業務。 於 books.google.com.tw -
#3.買車不當冤大頭!必看五大重點!二手重機選購看車攻略 - 癮車報
熱門輕檔來換車!直言差異在哪裡?R15 vs. 小阿魯白牌仿賽怎麼選 · 純電跑房帥勁昇華Startech打造Tesla Model 3專屬套件正式亮相 · Leave a Reply · 發佈留言 ... 於 incar.tw -
#4.Webike摩托車市| 重機、機車新車中古車買賣-台灣最大線上 ...
進口與國產重機、機車專門買賣平台,總計19468輛車刊登中,不論是新車還是二手車,各種廠牌款式應有盡有。若有車輛想要販售,上架流程簡便,商家或個人不限數量均可 ... 於 moto.webike.tw -
#5.國情不同!15萬能在美國買到哪些二手重機? | SUPERMOTO8
這台2005年的Suzuki GSX 600 Katana,傳承自Suzuki旗下最具有特色的Katana車系,這輛GSX 600 Katana是一輛允文允武的車款,在外型上有著比SV650更為激進的 ... 於 www.supermoto8.com -
#6.最新消息|KYMCO 光陽機車/ 速克達/ 電動機車
為維護民眾居住生活品質及環境安寧,請配備有「運動/競技模式」等車輛(含跑車、大型重型機車)之車主,勿於市區及住宅區使用或行使急加速、拉轉速行為,而高輸出功率會製造 ... 於 www.kymco.com.tw -
#7.宏佳騰機車|STR
爭取重機合理路權的關鍵武器,251cc路權車的時代即將來臨? ft. 宏佳騰STR @rex594268 ... AEONMOTOR. 宏佳騰智慧電車 · 智慧儀表官網. AEONMOTOR ENGLISH. 購買資訊. 於 www.aeonmotor.com.tw -
#8.二手重機的價格推薦- 2023年6月| 比價比個夠BigGo
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#9.驗車時間多久過期?費用多少?要帶什麼證件?驗車規定看過來
無論是小型車、大型車或是大型重型機車,都需要定期檢驗。一般普通輕型、重型機車(排氣 ... 大型重型機車為200元,大型車為600元。 ... 閱讀更多:二手車保險怎麼買? 於 www.money101.com.tw -
#10.關於重機入手全新還是二手的討論
建議買車還是買新車比較好.... 如果要買二手的話!建議跟認識的車行購買或是請認識的人幫忙尋找... 找一台車況好 ... 於 forum.jorsindo.com -
#11.#購車第一次買二手車經驗分享 - 重機板 | Dcard
#購車第一次買二手車經驗分享. 重機. 2022年3月12日19:25. 純屬個人經驗,無任何專業知識背景⚠️因為是第一次購買所以一定會有沒顧慮到的點,希望看完這篇可以幫助到 ... 於 www.dcard.tw -
#12.怪獸重型機車買賣-二手重機買賣,台北二手重機買賣,台北二手 ...
重機 在無數熱血分子心中佔有一席地位,騎上了重機玩出自我風格,騎遍全台灣,來怪獸重機,讓你購車有依據,買車不再找不到方向。, 於 www.monstermotoclub.com -
#13.優惠活動| YAMAHA台灣山葉機車
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#14.二手車 - MOTO7 專業汽機車資訊
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#15.二手重機買賣交流平台中心 - Facebook
優質大型二手重機交流平台. ... (PO文不是二手重型機車&不依照格式) 2. 店家PO文賣車(嚴禁重複PO文& 不要有廣告服務營利 ... 超級賣2手重機買 賣. 9.3K members. Join ... 於 www.facebook.com -
#16.SYM三陽機車官方網站|台灣機車品牌熱銷首選SYM機車
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#19.JKF 5月號/2022 第57期 - 第 56 頁 - Google 圖書結果
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#20.想買二手重機嗎?別忘了注意這九點
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他想要挑戰單車攻頂玉山,所以他買了單車。他想要重機環島,所以他買了重機。 ... 無奈手頭還不算寬裕,於是他決定先買一部中古二手車,雖然有些爛,但至少安全了一些。 1. 於 books.google.com.tw -
#50.初心者入手!重機五大分類熱門車款指南-Yahoo!奇摩中古車
至於預算較多,想要直上紅牌大型速克達的買家們,運動型速克達最有名的Yamaha T-Max與旅行款速克達代表Suzuki Burgman,都是中古市場中不缺少的選擇。 於 tw.usedcar.yahoo.com -
#51.復古重機二手-在PTT/IG/網紅社群上服務品牌流行穿搭-2022-08 ...
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#52.車價行情查詢 - CarP 汽車鑑價網
期杜絕中古車廣告虛車虛價的亂象,盼將中古車業導向「車價透明化」的新生態,且讓買賣雙方擁有共同的車價衡量基準(買賣雙方共同的「天書」)車價查詢,進而幫助車輛買賣 ... 於 www.carp.com.tw -
#53.找機車-8891中古車網-中古車二手車買車賣車 - 8891汽車
8891中古車網主要提供中古車出售、中古車求購、中古車寄售、二手車搜尋等功能。8891中古車網致力於建立真實、快捷的中古車交易平臺,對汽車圖片、車輛資訊等進行審核, ... 於 www.8891.com.tw -
#54.BMW BPS原廠認證中古車
購入原廠認證中古車之後,您將享有等同新車的一年完整保固。您購買的BMW Premium Selection 原廠認證中古車提供長遠安心的保障-體驗純粹極致的駕馭樂趣,即刻出發。 於 bps.bmw.com.tw -
#55.大型重機買賣、二手重機收購、中古重型機車-小蔡中古重機買賣
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#56.二手重機買賣交流平台中心的推薦與評價,FACEBOOK、PTT
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